Programma baantrainingen week 9,10,11,12
Het ziet er naar uit dat we ook in de maand maart nog volgens de coronaregels blijven trainen op de baan.
Loop je liever zelf op een ander moment, dan vind je hier onder het programma voor de maand maart
Veel plezier!
De recreantenlopers kunnen op maandag, woensdag en donderdag naar de baan komen om zelf te trainen. Met een loopmaatje of alleen kun je het programma voor die avond volgen. Er is een trainer aanwezig voor aanwijzingen en vragen. Er is geen collectieve warming-up, loopscholing en cooling down. We starten om 19.00 uur.
Week 9
Maandagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
Intensieve intervals 10 x 200 meter Zone 6
Hp = 200 m wandelen en dribbelen
Cooling-down 400 meter wandelen.
Woensdag/donderdagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
Circuit training: 6/8 x 500 meter (10 km wedstrijd tempo)
Tussen de intervallen elke keer één set van 4 krachtoefening.
Cooling-down 400 meter wandelen.
Week 10
Maandagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
Circuit training: 6 x 500 meter (10 km wedstrijd tempo)
Tussen de intervallen elke keer één set van 4 krachtoefening.
Cooling-down 400 meter wandelen.
Woensdag/donderdagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
10 /14x 200 meter, Zone 6.
Hp 200 wandelen/dribbelen
Cooling-down 400 meter wandelen.
Week 11
Maandagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
Extensieve intervals 8 x 400 meter Zone 5
Hp = 100 m wandelen en 100 m dribbelen
Cooling-down 400 meter wandelen.
Woensdag/donderdagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
Piramideloop 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 meter zone 5
Hp =100 m wandelen
of 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min, Hp 1 min
Cooling-down 400 meter wandelen.
Week 12
Maandagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
intensieve interval: 27 x30 sec zone 6
HP = 30 sec dribbelen.
OF 2 x 2000 m zone 2
Hp 400 m wandelen
Cooling-down 400 meter wandelen.
Woensdag/donderdagavond:
Inlopen: 800 meter rustig tempo
10 km. training (200-400-800-1000 meter).
HP = 100-200-400-500 meter dribbelen
De 200 en de 400 meter gaan in zone 6 en de 800 meter op een intensiteit van 10 km wedstrijdtempo
Cooling-down 400 meter wandelen.
Hardloopzones
Hardloopzone 1 (Langzame duurloop) Gevoel Zeer licht, Tempo Langzaam, Rustig praten goed mogelijk
Hardloopzone 2 (Rustige duurloop), Gevoel Tamelijk licht, Tempo Rustig, Praten heel goed mogelijk
Hardloopzone 3 (Vlotte duurloop) Gevoel: Tamelijk zwaar Tempo: Vlot Praten moeizamer
Hardloopzone 4 (Drempelloop) Gevoel: Zwaar, Tempo Snel, Praten moeilijk
Hardloopzone 5 (Extensieve interval) Gevoel: zeer zwaar Tempo: Zeer snel Praten niet mogelijk
Hardloopzone 6 (Intensieve interval) Gevoel Max. zwaar Tempo Maximaal snel Praten niet mogelijk